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八字 🐝 拉力器初学 🐠 20个动作
热 🐛 身 🐼 动作 (5 分钟 🐒 )
拉力器环绕手臂:双脚与肩同宽双手,握,住手,柄,向上 🌺 拉动绕过头部再降回起始位置。
肩 🐯 关节外旋:双脚与肩同宽,将,手 🦅 柄放在侧面手臂与身体成 90 度,向外旋 🐈 转手臂。
肩关节内旋:同上,向 🌴 内旋转手 🪴 臂 🐟 。
肩部伸展:一只 🐝 手臂举过头顶,另一只手臂,轻轻压在肘部将手臂拉向对侧。
上半身动作 (10 分钟 🐱 )
卧推:仰 🐠 卧,双,脚,平,放在地板上双臂握住手柄 🐟 胸部高度向胸部 🍀 推起。
飞鸟 🐈 :仰卧,双,臂向两侧平举手柄向胸部聚拢。
俯卧撑俯卧 🦈 :双 🐺 ,脚,与,肩同宽双手握住手柄做俯卧撑动作。
侧平举 🐟 侧:身 🦁 站立,一,手 🐳 握住手柄向侧上方平举。
反向飞鸟:站在手柄后方,双手,握住手柄向后 🐅 下方拉动。
下半 🦊 身 🐒 动 🐳 作 (5 分钟)
深蹲:双脚与肩同宽双,手,握,住手柄向胸部高度下蹲至大腿 🐟 与地面平行。
箭步蹲:一 🐒 只脚向前迈一 🐝 步,另一只脚向,后,双,手握住 🕊 手柄向胸部高度前后交替下蹲。
罗马尼亚硬拉:双脚与肩同宽双,手,握,住手柄身 🐬 体前倾向上拉起手柄至腰部。
臀桥:仰卧,双,膝,弯,曲双脚平放在地板上双 💮 手握住 🌾 手柄向上抬起臀部至身体成一条直线。
腿部推举:坐在椅子上,双,脚,平放 🦁 在地板上双手握住手柄向上推起至腿部伸 🦅 直。
核 🦆 心动作 🦄 (5 分 🦢 钟)
俄罗斯转 🦋 体 🐠 :坐在地板上,双,腿,弯曲双手握住手柄向两侧转动 🦋 上半身。
平板 🐒 支 🐬 撑:俯卧,前,臂支撑,在地板上双脚与肩同宽保持身体 🌺 成一条直线。
侧平板支撑侧:卧,一 🐕 ,只,手臂支撑在地板上双脚与肩同宽保持身体成一条直线。
高抬腿:仰卧,双,脚,平,放在地板上 🌷 双手握住手柄向胸部高度交替抬起 🌷 双腿。
仰卧起坐仰卧:双,脚,平,放,在地板上双手握住手柄向胸部高度向上卷起上 🐵 半身。
抱歉 🦈 ,我不确 🐡 定你 🌻 在寻找什么。您能重新表述一下您的问题吗?
胸 🌹 部 🌴 、肩、膀、手、臂 🐘 背部核心
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