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3、八字拉力器 🐦 初学20个动作

八字拉力器初学者动作 🦆

15：基础 🌸 动作

1. 双臂向胸前收缩 🦢

2. 单 🦄 臂向上拉伸

3. 单臂 🦈 向 🕊 后拉伸 🦈

4. 双臂向后 🦋 拉伸

5. 双臂 🐛 侧向拉伸

610：肩 🐅 部动作

6. 侧平 🐵 举 🌿

7. 俯身侧 🌷 平举 🐺

8. 反向 🍀 飞鸟

9. 前 🐧 平 🌸 举 🍀

10. 耸 🦍 肩 🌻

1115：背部 💐 动 💮 作 🌲

11. 划 🐠 船 🌿

12. 高位 🌵 下拉

13. 低位 🦁 下拉 🐛

14. 俯身哑铃划 🐧 船

15. 屈膝 🌷 反向划船

1620：核心 🐈 动作

16. 站 🌴 姿扭转

17. 跪姿划船 🕊

18. 俯卧支撑划 💐 船 🌷

19. 俄罗 🦆 斯 🐅 转 🌷 体

20. 反 🐝 向卷腹

每组动作 1015 次 🪴 组，34

中 🕸 间 🌳 休息 🌴 3060 秒

循序渐进 🐝 ，逐渐增加重量 🐋 或 🦈 阻力

动作保持缓慢和 🐠 受控 🦋

注意肩部和 🐡 肘 🐟 部 🐋 的健康

4、八字拉力器可以锻 🕷 炼哪里

八 🦄 字拉 🌼 力器可 🐞 锻炼的身体部位包括：

胸部胸：大肌胸、小肌 🦉

手 🌵 臂：肱三头肌肱 🐟 、二头肌、前臂肌群

背部 🐞 背：阔肌、斜、方肌菱形 🐒 肌

肩膀：三角 🦆 肌前束、中束、后束

核心肌群：腹肌、腰 🌿 肌

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