仰卧八字开合怎么做才标准「仰卧八字开合怎 🐦 么做才标准一点」

1、仰卧八字开 🦈 合怎么做才标准

仰卧八字开合标准 🐦 动作

1. 准备姿势 🐈 ：仰卧在 🦢 垫子上，双，腿伸直双脚与髋同宽。

2. 开腿：缓慢将双腿向 🌴 左右两侧分 🌺 开，直到腿与身体成大约 45 度角 🐶 。

3. 合腿：缓慢地将双 🐱 腿并拢，脚尖朝 🐵 前 🕷 。

4. 开腿：再次将双腿向 🐒 两侧分开，重复步骤 2 中的动作。

5. 合腿：再次将双腿 🍀 并拢，完成一次开合动 🦄 作。

6. 重复重复：上述动作，完成规定 🌾 的开合次 🐠 数。

保持背部始终贴在垫子上，不要弓起或 🦆 塌陷。

双腿伸直，脚，尖朝前脚 🐧 跟不要抬起。

开合动 🐬 作要缓慢、平稳，避免突然发力。

双腿与身體 🐋 始 🦋 终保持 45 度角。

腰 🐡 部、腹部和臀部保持收紧状态，避 🌳 免身体下沉 🌳 。

整个动作过程中，保，持呼吸 🌷 平稳不要屏气。

背部 🐕 拱起或塌陷

双腿弯曲或内旋 🐋

开合动作太快 🐒 或太猛 🦢

腿与身体角度 🕸 不 🦉 够或过大 🐵

腰部 🌿 、腹 🐒 部或臀部 🦄 没有收紧

2、仰卧八字开合怎么做才标准一 🐞 点 🐛

仰卧八 🦉 字 🦉 开合标准动作指 🐕 南：

平仰躺在瑜 🐟 伽 🐼 垫上，双，腿伸直双脚并拢。

双手放在身体两侧 🦈 手 🐯 ，掌向下。

保持 💮 脊椎 🦁 和颈椎呈自然中立位。

1. 吸 🕸 气，抬起双腿 🌻 ：

从髋 🌲 部开始，慢 🍀 ，慢抬起双腿直到与 🐡 地面呈 45 度角。

保持双 🐈 腿伸直 🐘 ，膝盖并 🌺 拢。

2. 呼气，张 🐺 开双腿：

继续抬起双腿，同，时向外张开直到双腿 🕸 与 🌷 身体呈 90 度角。

保持膝盖 🍀 伸直，足 🐶 尖指向 🐎 天花板。

3. 保 🦈 持 🕸 ：

保持 🍀 双 🍁 腿抬离地面，进行 510 次深呼 🐝 吸。

4. 吸气，合拢 🐳 双 🐕 腿 🪴 ：

从膝盖开 🐠 始，慢 🌵 ，慢合拢双腿回 🐳 到 90 度角。

5. 呼气，放 🪴 下双腿 🐅 ：

从髋部开始，慢，慢放下双腿 🐳 回 🍁 到地面 🕷 。

保持双腿伸直，脚 🐞 跟并拢。

保持骨盆中立，不 🐠 要过度前倾或后 🕊 倾。

专注于使用核 🐟 心力量来抬起和放下双 🐴 腿。

保持腹部 🦟 收紧，呼吸 🐱 平 🌺 稳。

如果 🍁 膝 🦉 盖有疼痛或不 🐼 适，请停止练习。

循序渐进，随着时间的推移逐渐增加保 ☘ 持时 🌼 间 🌳 。

腰部疼痛或椎间盘突出者不建 🦊 议进行此练 🐯 习。

怀孕期间应 🦉 避免 🦟 进行此练习。

3、仰卧起坐体能 🌷 训练开合跳 🌸

仰卧起坐、体、能训 🌲 练开 🌺 合 🌻 跳

4、仰卧直腿开 🌵 合有 🐧 什么作用

仰 🐼 卧直腿开合是一种核心和髋部强化练习，它提供以下好处 🐈 ：

核心稳定性：这个练习需要 🕸 你保持 🐼 核心收紧，从而加强腹部和脊柱 🦉 周围的肌肉。

髋部稳定性：当你的腿部开合时你的髋，外展肌（负责将腿向外移动的肌肉）和（内）收，肌负责将腿 🐱 向内移动的肌肉就会参与其 🐯 中从而改善髋部稳定性。

髋关节活动度：这个练习有助于增加髋关节 🌵 的活动度，改善臀部屈曲和伸展的能力。

增强下肢力量：通 💮 过将阻力带或重量添加到练习中，你，可以增加 🌹 下肢的阻力从而增强腿部力量。

改善平衡：仰卧直腿开合可 🐟 以帮助改善平衡，因为它要求你在运动过 🐟 程中保持稳定。

预防损 🦢 伤 🐡 ：通过加强核心和髋部肌肉，这 🐦 个练习可以帮助预防下背部疼痛和髋部损伤。

改善运 🪴 动表现：对于参与需要髋部力量和稳定性的运动（例如跑步、跳跃和舞蹈的）人来说，这个练习非 🦁 常有用。

改善姿势：强壮的核心和稳定的 🍀 髋 🌷 部可以帮助改善姿势，防止下背部疼痛和颈部疼痛。

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