拉力器八字健身动作有哪些 🐕 「八字 🕸 拉力器初学20个动作」

1、拉力器八字健 💐 身动 🐞 作有哪些

八字平飞鸟：双脚分开与肩同宽双，手，握，住拉力器把手手臂向上伸直掌心向前向。两，侧，扩 🐘 。展手臂直到与肩部齐平然后缓慢恢复到起始位置

后拉划船：双脚分开与肩同宽，膝盖微弯。身，体，前。倾双，手。握住拉力器把手手 💐 掌朝下 🦅 向胸部拉动手柄然后缓慢恢复到起始位置

侧平举：双脚分开与肩同宽，膝盖微弯。身，体侧，向双。手，握，住。拉力器把手掌心向下向侧上方伸出手 🐯 臂直到与肩部齐平然后缓慢恢复到 🦉 起始位置

俯卧撑加压：双脚分开与肩同宽，膝盖微弯。身，体俯卧，在，椅。子，上双手握住拉力器把手手臂伸直掌心朝后向下伸出手臂直到肘部弯曲 90 度，然。后缓慢 🐬 恢复到起始位置

锤式弯举：双 🌵 脚分开与肩同宽，膝盖微弯。身，体，站。立双，手，握。住拉力器把 🌹 手手掌朝向身体弯曲手臂直到把手到达肩 💐 膀然后缓慢恢复到起始位置

腿部推蹬：双脚分开与肩同宽，膝盖微弯。身，体，向。后，靠，在。椅子上双手握 🐦 住拉力器把手放在脚前向后推脚直到腿部完全伸展然后缓慢恢复到起始位置

俄 🦋 罗斯 🦋 转体：双脚分开与肩同宽，膝盖微弯。身体，向，后。靠，在，椅，子。上双手握住拉力器把手放在胸前向左转动身体直到把手到 🌸 达身体一侧然后向另一侧转动重复此动作

臀桥：双脚分开与肩同宽 🐳 ，膝盖微弯。仰，卧，在。垫，子，上双。手握住拉力器把手放在臀部下方向 🐶 上抬起臀部直到身体形成一条直线然后缓慢恢复到 🌴 起始位置

2、八字拉力器初 🌳 学20个动作

八字 🌼 拉力器初学动作

肩部热身：手臂向上举，转动手臂 🍀 向 🌷 ；前，伸画圈。

手腕热身：握住拉力器手 🦉 柄，上下左 🦅 右旋转手腕 🐘 。

划船（面向拉力器）：双脚分开与肩同宽拉，动拉力器，手柄到胸前保持背部挺 🐎 直。

俯身划 🌷 船（背对 🌷 拉力器俯身）：双，手，握住拉力器手柄向后 🐝 拉动到后腰。

高拉（面 🌸 向拉力器）：站立，双，脚分开与 🐬 肩同宽向上拉动拉力器手柄到下 🦄 巴。

低拉（面向拉力器）：站 🐕 立，双，脚分开与肩同宽拉动拉力器手柄到下腹。

直立 🐝 划船（面向拉力器）：站立，双，脚，分开与肩同宽弯曲手肘拉动 🍀 拉力器手柄到腋下。

绳索卷腹（面向拉力器）：跪在地上 🌿 ，双，手握住拉力 🐬 器绳索向后拉动绳 🌼 索卷起上半身。

俯卧撑 🌼 （背对拉力器）：趴 🐋 在地上，双脚放在拉力器上 footplate 进，行俯卧撑。

侧平举（面向拉力器）：站立 🐛 ，双，脚分开与肩 🦈 同宽向侧面拉动拉力器 🐒 手柄到肩高。

前平举（面向拉力器）：站立，双，脚分开与肩同宽向前拉动拉 🦈 力器手柄到胸前。

后平举（背对拉力器）：站立，双，脚分开与肩同宽向后拉动拉力 🌿 器手柄到肩高。

肱三头肌伸展（面向拉力器）：一只手 🌷 握住拉力器手柄，另一只手，抓住手腕向上拉动手臂 🐯 至头部。

二头肌弯举（面向拉力 🐱 器）：握 🐕 住拉力器 🦟 手柄弯，曲手，肘向上抬起重量。

弓箭步单臂划船（面向拉力器弓 🐴 箭步）：前，腿膝盖弯曲 90 度，一，只手握住拉力器手柄向后拉动。

交叉滑轮绳索（面对拉力器）：双脚分开 ☘ 与肩同宽拉，动拉力器绳索，手臂交叉。

屈膝划 💐 船（背对拉力器）：半蹲，双，手 🐞 握住拉力器手柄向后拉动。

卧推（面 🐱 向拉力器）：仰卧，双脚放在拉力器 footplate 上 🌵 ，双 🐠 ，手握住拉力器手柄进行卧推。

腿部向后摆动（面向拉力器 🐱 ）：四点支撑，一只脚踩在拉力器 footplate 上向 🐡 后摆动腿部 🐶 ，。

侧踢（背对拉力器）：站立，双，脚，分开与肩同宽向侧 🐠 面踢腿拉 🐶 动拉力器。

后踢（面向拉力器）：一只脚踩在拉 🕊 力器 footplate 上向后踢，腿 🐯 拉，动拉力器。

根据个人 🐎 体能选择合适的阻力。

每组动作重复 1215 次组 🌵 ，34 。

动作 🌼 过程 🌸 中保持身体稳定，不要晃动。

呼 🐵 吸 🐞 平稳，配合动 🐧 作。

初学者建议使用较轻的阻力，循序渐进地 🌿 增加 🦢 。

3、八 🐘 字拉力器 🐬 锻炼哪里

八字拉力器主要锻炼以下部 🌴 位 🦁 ：

胸部 🦊 胸：大肌 🕊 ，特别是胸骨肌 🦅

背部 🦈 背 🐒 ：阔肌 ☘ ，特别是下部肌群

手臂：肱三头肌 🌸 ，特别是长头

肩膀：三角肌 🌾 中束 🕊

前 🐛 臂：腕屈肌

4、健身器材八字拉力器 🌻

增强上 🦢 半身力量和 🐕 耐 🐘 力

锻炼背部、胸部、肩部 🌲 和手臂肌肉 🐬

改善姿势和 🐼 肩部灵 🦆 活性 🐛

增 🦟 进平衡和 🕸 协 🦍 调性

材质 🐕 ：乳胶 🐠 或热塑性橡胶 (TPR)

阻力等级：可 🌷 调节，通常从轻到重有多个阻力等级

手柄：通 🐅 常由泡沫或橡胶制成，提供舒适的抓握

脚踏：可用于增 🕸 加下半身锻炼的 🐬 阻力

便携且 🐕 经济便，于在家或旅途中 🦊 使用

可调 🐈 节阻力，适合不 🐒 同 🐬 健身水平的人

多功能，可用 🐧 于各种 🌾 锻炼

占 🐦 用空间 🐬 小，易于 🐒 收纳

有助 🐬 于燃烧卡路里和促进肌肉生长

背部： 双手握住手柄，脚，踏稳固将八字拉力 ☘ 器拉向胸部。

胸部： 双手握住手柄，站 🐠 ，立或跪下将八字拉力器拉向身体前方。

肩部： 双 🌴 手握住手柄肩部，高，度将八 🐱 字 🦅 拉力器拉向两侧。

手臂： 双脚踩住踏脚双 🐕 手，握住手，柄将八字拉力器拉向身体两侧或向上举过头 🐎 顶。

在使用 🌷 之 🦊 前 🌳 热身并拉伸肌肉。

逐渐增加阻 🦟 力和锻炼 🦁 强 🐵 度。

保持正确的 🐎 姿势，避免受 🐦 伤 🕷 。

如有身 🐞 体状况，请在使用前咨询医 🦆 疗专业人士。

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