拉筋八字开如何才能变直「8个 🦋 拉筋动作3d图解」

1、拉筋八字开如何才能变 🦄 直 🦋

拉筋八字开变直的 🌷 方法

1. 循序 🦟 渐进，持之以恒：

逐步 🐶 增加拉筋的时间和强度，避免过度拉伸。

坚持每天拉筋，即 💐 使只有几分钟也有帮助。

2. 正确的 🐝 姿 🐱 势 🐧 ：

采用宽腿站姿，双脚 🌹 与髋 🐼 同宽。

向前弯 🐝 腰，保 🌷 ，持背部平直头部 🕷 放松。

雙手平放 🌹 於 🐶 地 🦈 面。

3. 缓 🕊 慢 🌷 呼吸 🐬 ：

拉筋时深呼吸 🍀 吸 🐞 ，气时，伸 🐕 展呼气时放松。

专注于拉 🐯 伸的感觉，避免憋气。

4. 热 🦊 身 🌼 和 🐠 放松：

拉筋前进行轻微的 🐼 热身运动，如慢跑或原地跳。

拉筋结束后进行放松拉伸，如坐姿前屈或躺姿 🦢 腿后侧拉 🌵 伸。

5. 辅 🦍 助工具：

使用瑜伽砖或皮带辅助，加 🐵 深拉 ☘ 伸幅度。

可借助墙 🐯 壁或椅子保持平 🐧 衡。

6. 避 🐶 免 🦁 反弹：

拉伸 🍀 时 🐬 不要反弹 🕊 或瞬间弹回。

缓慢、平 🐯 稳地回到起 🐱 始位置。

7. 倾听身 🦆 体 🕷 信号：

拉伸时如有 🌴 疼痛或不适，立即停止。

逐渐增加拉伸 🌷 强度，避免 🦆 过度用力 🐕 。

8. 其他技 🐝 巧：

拉筋前 🌵 泡温水澡或淋浴，帮助肌肉放松。

找一 🦉 位合格 🌳 的瑜伽或拉伸教 🦊 练指导，确保正确的姿势。

在拉筋期间播放 🌵 舒缓的音乐，有助于放松 🌵 身 🦢 心。

拉 🌴 筋的效果 🐴 因人而异，需要耐心和坚持。

对于背部或其他部位有受伤或 🐱 疾病的人，在拉筋前应 🐦 咨询医疗专业人 🌴 员。

2、8个拉 🦈 筋动作3d图解

动作 1：站 🌴 立 🌻 大腿前侧 🌷 拉伸

站立，双脚与肩 🐝 同宽。

右腿向前迈一 🌴 大步。

弯曲左膝，向右转动右脚尖 🦁 。

保持后膝伸直 🐺 ，右脚前掌平 🐋 放在地上 🦁 。

身体 🐕 向前倾，双手放 🦢 在右 🍁 脚踝上。

轻轻推压右腿直至感觉到大 🌳 腿前侧拉伸。

保 💮 持 🦍 30 秒 🦢 。

动作 🕊 2：坐 🌻 姿 🐈 腘绳肌拉伸

坐 🐈 在地上，双 🍁 腿伸 🌸 直。

弯曲右腿，将右脚掌放在左大腿内 🌾 侧。

双手抓住右脚，向 🐟 身体拉伸。

保持 🦉 后膝伸直，身体向前 🦁 倾。

轻轻推压右 🐴 腿直至感觉到腘绳肌拉伸。

保 ☘ 持 30 秒。

动作 3：坐姿内收肌拉伸 🌹

坐在 🌵 地上，双腿 🐎 伸 🐴 直。

将双脚的脚 🐟 底相贴 🐞 。

膝盖 🐈 朝 🐠 外，双手抓住脚背 🐶 。

轻轻拉伸双腿直至感觉到内收 🪴 肌拉伸。

保 🐧 持 30 秒 🪴 。

动作 4：坐姿 🦊 臀 🦈 大肌拉伸

坐在地板上，右 🐳 腿交 🌴 叉放在左腿上。

右手放在左膝盖上 🐵 ，将右腿向身体拉伸 🦅 。

抬 🌹 起左脚，将 🐝 左脚掌放在右膝盖上。

轻轻推 🦟 压右腿直至感觉到臀大肌拉 🐎 伸。

保持 🦋 30 秒 🌻 。

动作 🌾 5：侧 🌳 卧小腿拉伸

侧卧，双腿并拢 🌾 。

右手 🦋 放 💮 在右脚 🐟 踝上。

用左手将右腿朝身 🐶 体拉 🐎 伸。

保 🐠 持左腿伸直，右脚前掌平 🦅 放在地上。

轻轻推 🐛 压 🐞 右腿直至感觉到小腿拉伸 🦋 。

保 🐎 持 🐯 30 秒 🐳 。

动 🌻 作 6：仰卧股四 🕷 头肌拉 🌸 伸

仰卧，双 🐠 腿伸直。

右手抓住右 🐱 脚踝 🐋 。

用左手 🌺 将 🌸 右腿朝身 💐 体拉伸。

保持左腿伸直，右脚前掌平 🌷 放在地上。

轻轻推压右腿直至感觉到股 ☘ 四头肌拉伸。

保 🐬 持 30 秒。

动作 7：弓 🦁 箭步小腿 🐞 拉 🦄 伸

弓箭 🦉 步，右，腿在前左 🌴 腿在后。

右手 🌾 放在右 🦟 脚踝上。

左手 🌵 放在左膝盖上。

身 🐅 体向前倾，轻 🍀 轻推压右腿直至感觉到小腿 🐘 拉伸。

保 🐋 持 🦉 30 秒 🌳 。

动作 8：站姿侧腰拉 🌻 伸

站 🦢 立，双 🌸 脚 🐦 与肩同宽。

右手 🐕 高举过 🌳 头顶。

左 🍀 手放在 🌻 腰上。

身体 🐺 向左弯曲，轻 💐 轻 🐒 拉伸右侧肌肉。

保持 30 秒 🌳 。

3、拉筋教程视 🕊 频教程 🌺

拉筋教程视频教 🐧 程

拉筋是提高身体灵活性和活动范围的 🐯 重要一环。本教程将指导您进行一系列拉筋练习，以，改。善您的柔韧性促进恢复并减少受伤的风险 🌿

热 🐝 身 🐶 （5 分钟 🐺 ）

轻快步行或 🦈 慢跑原 🐯 地 🦟

动 🐘 态 🐘 拉 🐧 筋（10 分钟）

腿后肌摆动 🐝

静态拉筋（15 分钟 🕊 ）

单腿 🐋 触脚尖

站 🌺 立 🐶 跟腱 🦈 拉伸

仰 🐋 卧四头肌拉 🐈 伸 🦉

站 🦄 立四头肌拉伸

内收肌拉 🦍 伸

坐立外展肌拉伸 🐈

站立外展 🐡 肌拉伸 🐛

侧 🐎 卧外 ☘ 展肌拉 🌾 伸

火烈鸟 🌸 单腿平衡 🌿

卧 🦉 姿臀肌 🐎 拉伸 🐠

站立胸 🐠 肌 🪴 拉伸 🦈

肩关节 🐛 外 🐦 旋 🐞

肩 🐅 关 🐈 节内旋 🌸

肩 🦁 关 🐟 节伸展

冷 🦋 却（5 分 🐦 钟 🐛 ）

静坐 🌹 或仰卧

根据自己的能力 🦋 逐渐 🌵 增加拉伸时间和强度。

在拉伸过程中保持深呼 🌺 吸。

拉伸过程中感 🐦 到疼痛，请停止并咨询医疗专业人士。

定期进行拉筋 🦍 ，以获得 🐟 最佳 🦟 效果。

拉 🐘 筋后多喝水，以补充水分 🐈 。

conclusion

通过遵 🕷 循本教程，您可以 🐺 安全有效地改善自己的柔韧性和活动范围。拉，筋是整体健康和健身的重要组成部分可以减少受伤风险、提。高运动表现并促进整体幸福感

4、拉筋八段图 🐡 片

段 1：大腿后侧 (腘绳 🐠 肌 🐎 )

立于双脚与肩同宽，右腿向后跨一 🕊 大步。

双手扶住左 🐕 膝，上，身前倾 🦍 直至感受到后侧肌肉 🐯 的拉伸。

保持 🐦 1530 秒，换 🐟 另一 🌷 条腿。

段 2：小 🦋 腿 🌷 后侧 (腓肠 🦆 肌、比目鱼肌)

站立，双 🐋 脚与髋同宽。

将右脚向 🦆 前抬起，用左手扶住右脚背。

弯曲右膝，向，前推 🌷 脚尖直至感受到小腿后侧的拉伸。

保 🌸 持 🐧 1530 秒 🐵 ，换另一条腿。

段 🌼 3：大 🐧 腿 🐧 内侧内 (收肌)

坐在瑜伽垫上，双，腿伸直 🐕 双脚合 🌷 拢。

双手扶住脚踝，将，膝盖向两 🦋 侧打开直 🐅 至感觉到大腿内侧的拉伸。

保持 1530 秒 🐠 。

段 4：大腿前侧 (股四 🪴 头肌 🌾 )

站立 🌷 ，双脚 🐵 与肩 🕊 宽。

左腿 🦄 向后抬起，双手 🌹 抓住左脚 🐦 踝。

将脚后跟向上拉向臀部，直至感受到大腿前 💮 侧的拉伸。

保持 🐶 1530 秒，换 🦢 另 🌾 一条腿。

段 🌾 5：臀部臀 (大 🦢 肌 🐈 )

跪在地上，右膝放 🦊 在左 🐦 脚踝上。

双手支撑在地板上 🐴 ，保持上身 🐈 直立。

前 🦅 倾上身，直至感觉 🐞 到臀部肌肉的拉伸。

保持 1530 秒，换 🐛 另一边 🐟 。

段 6：腰部腰 (背肌 🐦 )

仰卧，双，膝弯曲双脚 🦁 平放在 🪴 地板上 🐳 。

双手放在膝盖上，将膝盖 🐞 ，拉向胸部直 🌾 至感觉到腰部的拉伸。

保 🐅 持 🐞 1530 秒 🐟 。

段 7：胸部 🐘 胸 (大 🐺 肌)

跪在 🐶 地上，双，手与肩同宽支撑在地板上 🌷 。

身 🌸 体 🌿 向后倾斜，头部 🐛 放在地板上。

将手臂 🌸 向后伸展 🐦 ，直至感觉到胸部的拉伸。

保 🌷 持 ☘ 1530 秒 🌷 。

段 8：肩膀肩 🦄 (部肌肉)

站立，双脚与 🐱 髋同宽。

右臂向上抬起，将右手放 🐱 在右肩 🐴 上。

用左手轻 🐎 拉右肘 🦅 ，直至感觉到 🍁 肩膀肌肉的拉伸。

保持 🦅 1530 秒，换另一 🦈 边。

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