八字拉力器怎样锻 🕷 炼身体「八字拉力器初学20个动作」

1、八字拉力器怎样锻炼身体 🌼

八字拉力器锻 🍀 炼身体的 🐳 方法

八字拉力器是一种常见的 🍁 弹力带，可以用于锻炼全身各个肌肉群以。下是如何使用八字拉力器进行锻炼的方法：

1. 手臂锻炼 🐞

二头肌弯举：站立或跪下，将，拉力器的一端踏在脚下另一端握 🐋 在 🐋 手 🦟 中弯。曲，你的手。臂将拉力器拉向你的胸部

三头肌伸展：站立或跪下，将，拉，力器的一端放 🐧 在你的 🐧 脚下另一端握在你的后方手肘 🦅 向外伸展你的手。臂，拉，动拉力器。直到你的手臂完全伸直

肱三头肌绳索下拉：将拉力器的一端固定在一个高处，另一端握在手中 🪴 。站在拉力器下，方，握，住手。柄将拉力器拉向你的脖子后方同时保持你的 🐳 背部挺直

2. 背 🐳 部 🐧 锻 🪴 炼

划船：站立，双，脚，与肩同宽将拉力 🐵 器的一端握在手中另一端踏在脚下。弯，腰，向。前保 🦟 持背部挺直将拉力器拉向你的 🦁 胸部

引体向上：将拉力器的一端固定在一个横杆上，另一端握在手中。跳，起，来。抓住手柄然 🐘 后将 🐵 自己拉向横杆直到你的下巴高于横杆

3. 胸部锻炼 🐠

胸部飞鸟：站立，双，脚，与肩同宽将 🐈 拉力器的一端握在手中另一端放在 🐳 你的身后将你的手。臂 🌳 ，向。两侧展开同时将拉力器向你的胸部拉

平 🌾 板卧推：将 🦅 拉力器的一端放在地板上，另一端握 🐋 在手中。躺，下，双，脚平放在地板上将拉力器。向上推直到你的手臂完全伸直

4. 腿 🕸 部 🦄 锻炼 🐬

股四头肌抬腿：将拉力器的一端固定在一个低矮的物 🐛 体上，另一端握在手中。跪在，地上将拉力器拉，向。你的股四头肌直到你的腿部完全伸直

腘绳肌 🕊 卷曲：将拉力器的一端 🌲 固定在一个高处，另一端握在手中。躺在拉力器，下，方，双脚平放在地 🌳 上将拉力器向上拉直到你的膝盖弯曲成 90 度。

5. 核心 🐧 锻 🐅 炼

平板支撑：将拉力器的一端放在你的肘 🦢 部下方，另一端放在你的脚部下方。进，入平板支撑，姿。势双肘与肩同宽身体保持一条直线

俄罗斯转体：将拉力器的一端 ☘ 固定在你的腰部周围，另一端握在手中。坐 🐠 在，椅，子，上。双脚 🐧 抬起将拉力器向两侧扭转同时保持你的核心收紧

从轻度开始 🌲 ，逐渐增 🐵 加阻力。

每次锻炼 🐝 次 1015 重，复 🐅 23 组 🌵 。

保持姿势正确，专 🌳 注于目标肌肉。

锻 🌸 炼后进行拉伸。

如果 🪴 有任何疼痛或不适，请停止锻炼并咨询医生。

2、八字拉力器初学 🦄 20个动作

八字拉力器初学 🐼 者 🦉 20 个动 🐟 作

热身和伸展动作 (5 分 🦊 钟)

1. 向前 🦉 伸 ☘ 展 🌻

2. 向 🐕 后伸展 🐘

3. 侧 🌿 向伸展

4. 猫 🐟 牛式 🐞

5. 脊椎 🐠 扭 🌼 转

6. 垂直胸推：用双 🦋 脚踏住拉力器双，手，握 🐞 住，把手向上推至胸前控制下落。

7. 水平 🕊 胸推：与垂 🍀 直胸推类似，但身 🐺 体水平贴地。

8. 飞鸟：双手 🌲 分别握住拉力器把手，向，两侧展开至肩 🌵 高然后控制返 🌴 回。

9. 高位划船：将拉力器 🦊 固定在高处，双，手，握住把手向上拉 🦄 至胸前控制下落。

10. 直 🦍 臂下压：双手握住拉力器把手 💐 手臂，保，持 🍁 伸直向下拉至大腿。

11. 深蹲：双手握住拉力器把手双，脚，与，肩同宽屈 🐒 膝下蹲保持后背挺直。

12. 弓箭步：一只 🦉 脚向前跨一步 🦆 ，另一只脚向，后，屈膝双手握住拉力器把手向前拉 🐴 。

13. 侧弓步：身 🐧 体侧向跨步，一，只，脚，在前另一只脚在后双手握住拉力器把手 🕸 向身体一侧拉。

14. 腿部内 🌾 收：将拉力器放置在脚踝下方，双，手握住把手向内拉动至大腿内侧。

15. 腿部外展：与腿部内收类 🌹 似，但向 🦄 外 🐅 拉至大腿外侧。

16. 平板支撑：双手和脚尖撑地，身 🌻 体保持一条直线。

17. 俄罗斯转体：坐在地上，双，脚，抬，起身体向一侧转动 🕊 双手握住拉力器把手向另一侧拉。

18. 卷腹：躺在 🐶 地上，双，臂，交，叉在 🐬 胸前双手握住拉力器把手向上卷腹控制下落。

19. 侧支撑侧：卧，用 🐟 ，一，只，手臂撑地另一只手臂向上伸直握住拉力器把手向身体一侧拉。

20. 抬腿：仰卧，双，手，握住拉力 🌵 器把 💮 手双脚抬起向身体拉。

3、八字拉力 🌸 器锻炼方法视频

八字拉力器锻 🍁 炼 🦍 方法视频 🐘

手臂环绕：向前 🕷 和向后各旋 🐵 转 10 次。

肩部耸 🦁 肩耸肩 🍀 ：次 10 然，后放松。

1. 俯卧 🕊 撑 🐝 ：

将拉 🌾 力器 🦍 手柄 🌾 放在胸部高度。

双腿伸 🌼 直，身体呈俯卧撑 🐘 姿势。

向 🌷 下推动拉力器，然后返回 🌺 起始位置。

重 🦊 复 1015 次 🐦 。

2. 卷 🦈 腹 🦁 ：

仰卧，将 🦊 拉力器手柄放在 🐱 腹部。

双脚 🐎 平放，膝 🦄 盖弯曲。

用拉力器做卷 🌹 腹，让上 🕊 半身离开地 🐼 面。

重 🌿 复 🌵 1015 次 🕊 。

3. 划 🐕 船：

面对拉力器，双脚与肩 🐴 同宽。

握住拉力器 🌴 手柄手 🌲 ，臂伸直。

向身体拉动拉力器 🌼 ，直到肘部触及 🦈 腰部。

慢慢返回起始位置 🦈 。

重 🐅 复 1015 次。

4. 侧平举 🐛 ：

身体侧面 🐶 面向拉 🐳 力器，双脚与 🌸 肩同宽。

握 🐡 住拉力器 🐋 手柄手，臂放下。

抬起手 🐶 臂 🌻 ，直到与地 🌼 面平行。

慢慢返回 🍀 起 🌳 始位置。

重 🌼 复 🦍 1015 次 🦈 。

5. 下 🐠 拉：

在拉力器 💐 杆上安装下拉 🌸 杆 🐎 。

面对拉力 🐯 器，双脚与肩同宽。

握住下 🦅 拉 🍁 杆，手臂伸直 🐦 。

向下 🦊 拉动下拉 🦈 杆，直到下 🐕 巴触及杆。

慢慢返 🐎 回起始位置。

重 🐬 复 🌳 1015 次。

伸展手 🌸 臂 🦆 伸展手臂：将手臂 🦅 伸，过头顶。

伸展肩膀：双臂在身后交叉，向后抵 🐝 肩。

伸展背部：双臂在 🍁 胸前交叉，向后 💐 拉肩。

开始 🐶 锻炼 🐯 前，请咨 🦢 询医生。

循序渐 🌼 进，不要过度锻 🐵 炼。

锻炼时保持正确的 🦆 姿势。

如果出现任何疼 🐯 痛或不适，请停止锻炼并寻求医疗帮助。

[八字拉力器锻炼 🌳 方法 🐛 视 🌷 频]()

4、八 🦟 字拉力器使用方法视频

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